Рекомендации психолога при подготовке к экзаменам

Самое важное в подготовке к экзаменам – это эффективная организация процесса заучивания и повторения.

Самый распространенный при подготовке среди школьников и студентов способ – оставлять все на последний день и последнюю ночь – является самым непродуктивным. Поскольку в результате этого в голове остается такая «каша», что на экзамене бывает очень трудно разобраться и вспомнить нужную информацию, либо – в случае, если у вас очень хорошая память, вы можете успешно вспомнить то, что читали накануне, но уже через неделю в голове не останется почти ничего. Для долговременного хранения информации в памяти необходимо повторение, а этого вами сделано не было. Читая 1 раз, вы «включаете» в работу лишь кратковременную память, и через некоторое время незакрепленная информация вытесняется другой, более нужной в настоящий момент.

Итак, вам предлагается несколько способов организации процесса повторения, которые, как показала практика, дают наибольший эффект. Выберите тот способ, который вам показался ближе, тот, который подойдет именно вам.

I способ. Ценность этого способа – в использовании перерывов при заучивании одного билета, одной темы и т.п., но не длинных. Сначала вы повторяете материал через 5 минут, затем - через 1 час, после – через день.

II способ. Организация рационального повторения:

1. Прочитать – повторить.

2. Повторить через 10-15 минут.

3. Повторить через 8-9 часов.

4. Повторить через день.

III способ. Формула успешного повторения ОЧОГ.

О – ориентировка. Прочитайте текст с целью понять его главные мысли. Если надо, подчеркните их, выпишите, повторите в памяти.

Ч – чтение. Прочитайте текст внимательно и постарайтесь выделить второстепенные детали, установите их связь с главными мыслями. Несколько раз повторите главные мысли в их связи с второстепенными.

О – обзор. Быстро просмотрите текст. Чтобы углубить понимание текста, поставьте вопросы к главным мыслям.

Г – главное. Мысленно перескажите текст, или еще лучше, перескажите его кому-нибудь или себе вслух, припоминая при этом главные мысли.

О том, как абитуриентам подойти к первому тяжелому испытанию в их жизни во всеоружии, корреспондент БЕЛТА беседует с ведущим психологом отдела прикладной психологии Академии последипломного образования Министерства образования Беларуси Натальей Сакович.

- Наталья Александровна, что следует учитывать абитуриенту при организации предэкзаменационной работы?

- Любое испытание на время - будь то тест либо контрольная - это стресс для организма, независимо от возраста. Но чем старше человек становится, тем тяжелее он переживает преодоление сложного жизненного барьера. Для абитуриентов такое испытание является еще и отбором, а также способом оценки их интеллектуальной и эмоциональной зрелости. Самооценка молодого человека может пострадать существенно в случае провала на тестировании. Чтобы быть готовым к стрессовым ситуациям, первым делом следует четко уяснить для себя, что та тревога, которая присутствует, - вполне нормальное состояние, и ее нужно принимать как должное. Не стоит паниковать, лучше проанализировать, через что эта тревога проявляется: болезни желудка, проблемы со сном и аппетитом, головокружение, общую астению, нежелание что-то делать? Познакомившись со своей тревогой, ею проще управлять, а это возможно в случае тщательной подготовки. Скажем, если первым на стрессовые ситуации реагирует пищеварительная система, выберем соки, фрукты и другие продукты, не вызывающие каких-то физиологических реакций в виде тошноты либо желудочных заболеваний. Залог избавления от тревоги - здоровый сон. Не нужно пренебрегать им при организации режима дня. Еще чуть-чуть почитать, еще что-то там повторить взамен дневного получасового отдыха в кровати - такие мысли часто посещают абитуриентов в период подготовки, однако впоследствии результаты сдачи экзамена или теста для них не самые утешительные.

Когда человек свыкся со своей тревогой, следует настраиваться на экзамен либо тест. Каждый пусть ответит на вопрос, какие ресурсы ему в себе стоит активизировать, чтобы взять эту высоту. Есть такое понятие в психологии, как уверенность в себе, фундамент которой - знание. Это значит, что человек уверен в себе тогда, когда он про себя все знает. Закончив подготовку к тестированию, следует разобраться, что я знаю, а чего не знаю. На самом деле тест - это не языковой экзамен, на котором можно начать за здравие, а кончить за упокой. Хорошо бы заранее пройти какие-то дополнительные тестовые задания и засечь время, чтобы ориентироваться, сколько времени лично мне понадобится для выполнения задания. Следующий этап - разработка стратегии выполнения теста: я иду сначала от сложных заданий к простым или от простых к сложным. Психологи рекомендуют сначала сделать более сложные задания, а затем переходить к простым, хотя, как правило, учителя в школах дают иные рекомендации. Необходимо выработать индивидуальную стратегию работы с тестовым материалом.

 - Многие молодые люди жалуются на нарушение сна перед экзаменами. Оно связано с сильным волнением, и велик соблазн бороться с ним с помощью успокоительных пилюль и таблеток. Как психологи относятся к медикаментозному способу успокоить нервишки?

- Если есть нарушение сна, а он просто необходим, то лучше обратиться за помощью к специалисту, который порекомендует успокаивающие препараты. Это может быть даже обычный терапевт в поликлинике. Не стоит бояться рецептов врачей. Сегодня достаточно высокий уровень развития медицины, существует большое количество гомеопатических препаратов из природных, натуральных компонентов, которые снимут напряжение, помогут успокоиться и получить необходимый сон. Фактически с их помощью можно управлять тем, чем самостоятельно человек управлять не в состоянии. Но кроме этого можно воспользоваться стратегией Леонардо да Винчи, который считал преступным тратить на сон много времени. В ситуации, когда итальянскому художнику надо было быстро сделать какую-то работу, он спал в течение дня 3-4 раза по 40-90 минут. Да Винчи таким образом распределял время, отведенное для отдыха, чтобы спать рано утром, например, с половины четвертого до шести, а также вечером с половины девятого до половины первого. Обязательным для него был дневной сон после обеда. Примерно столько времени на сон требуется для того, чтобы чувствовать себя в период подготовки и обучения более или менее стабильно. Хотя, конечно, нет ничего лучше и полезнее, чем нормальный ночной сон хотя бы в течение 6 часов.

- Подбор успокоительных средств для каждого индивидуален?

- Да, он сугубо индивидуален. Вследствие принятия некоторых препаратов понижается артериальное давление - они противопоказаны к употреблению астеничным, с пониженным давлением людям. Всегда лучше обратиться к специалисту, который кроме медикаментов подберет вам и комплекс витаминов. Есть специальные витаминные комплексы для студентов, переживающих экзаменационную сессию. Они "подкармливают" мозг - стимулируют мыслительную деятельность и усиливают память. Витамины просто необходимы. Весной к "мозговому штурму" добавляется еще и сезонная усталость, снижается иммунитет, и физиологически сейчас не самый лучший момент для сдачи тестирования.

- Как правильно питаться во время подготовки к экзаменам или тестированию?

- Рекомендовано употребление активного белка. Учеными доказано, что тревога и стрессовые состояния чаще случаются у вегетарианцев. Углеводов организму также нужно очень большое количество - шоколадка действительно может поддержать в состоянии тревоги.

Во время подготовки к тестированию либо экзамену в организм должно поступать достаточное количество жидкости. Студенты сами это чувствуют и перед экзаменом начинают бегать с чашками чая или кофе. Жидкость помогает активизироваться обменным процессам в организме, необходимым для поддержки работы мозга. Кстати, готовиться к экзаменам лучше на свежем воздухе или же проветривать помещение, в котором занимаешься.

Пищу следует употреблять небольшими порциями, 6-8 раз в день, чтобы потом в течение дня можно было достаточно активно функционировать с точки зрения мыслительной деятельности. Если голодный молодой человек пришел домой и съел сразу первое, второе, третье и компот, то его организм в течение полутора часов будет заниматься только перевариванием пищи и до учебы ему не будет никакого дела. Черный хлеб, масло, рыба, сыр, морковь и морковный сок - та пища, которая соответствует всем характеристикам полезности для людей, занимающихся умственным трудом.

- Существует ли универсальный способ быстро успокоиться перед экзаменом и почувствовать себя более уверенно? Есть ли какие-то специальные тренинги?

- Встревоженные, обеспокоенные абитуриенты могут воспользоваться аутогенной тренировкой на психологическую устойчивость. Следует взять белый лист бумаги и написать на нем все возможные варианты развития событий в случае неудачи на тестировании. Психика человека построена таким образом, что каждый из нас разрабатывает для себя определенный сюжет поведения и все свои последующие действия с ним соотносит. В таком случае он чувствует психологическую безопасность. Как только шаг в сторону от плана, вся схема разрушается, что влечет за собой серьезные психологические заболевания, тревоги и страхи. Если человек заранее настроен на несколько вариантов развития событий, то тогда он остается защищенным в любой ситуации. На бумаге следует написать, куда я смогу пойти, если провалю тест, где я смогу его пересдать и т.д. В том числе и тот вариант, что в этом году я не поступаю в вуз и ищу себе другое занятие до поры до времени.

Аутогенная тренировка также работает на внушение. Известно, что возможности человеческого мозга задействованы лишь на 12%. Для того чтобы активизировать хранящуюся в мозге информацию, нужно психологически настроить себя на то, что эта информация обязательно откроется в нужный момент и я смогу ею воспользоваться. Позитивная формула или установка "у меня все получится, я все знаю", если неустанно повторять ее, - это своеобразная медитация на успех во время тестирования, которая действительно может помочь обрести спокойствие и уверенность перед испытанием.

- Большинство молодых людей не воспринимают тесты всерьез, пока они не замаячат в ближайшей перспективе. Поэтому львиная доля подготовки, как правило, приходится на последние недели и дни. Эффективен ли способ зубрежки накануне испытания?

- Зубрежка тоже возможна, если времени на подготовку остается мало. Чтобы она была эффективна, прибегаем к помощи логики. Необходимо определить главную мысль в каждом из тех вопросов, которые собираешься вызубрить. Вокруг главной мысли расставляются образы, какие-то объекты из внешнего мира, которые могут в любой момент подсказать тебе информацию, то есть следует построить логические образные связки. В качестве объектов-указателей могут быть картинки, планы-схемы вокруг одного вопроса. Не надо запоминать материал таким, каким он подан в книге, от начала и до конца. Следуем примеру составителей современных американских энциклопедий - в них вокруг маленького определения сложного понятия размещено несколько картинок. Они легко запоминаются и не менее легко воспроизводятся памятью в нужный момент - поступающий на экзамене, вспомнив картинки, легко раскроет содержание понятия.

- Как Вы прокомментируете универсальный способ запоминания материала по Миллеру?

- Американский психолог Миллер открыл секрет "магической семерки" - при одновременном восприятии память человека способна удержать и затем одновременно воспроизвести не более семи объектов. Поэтому, если подлежащего заучиванию материала очень много, лучше разбить его на большие смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи, и материал станет запоминаться проще. Этот метод действительно работает. Считается, что воспроизводимость человеком одновременно более семи запомненных объектов - признак уникальной памяти. Речь идет о кратковременной, а не долговременной памяти, способной "разместить на хранение" в среднем лишь семь объектов.

- И все-таки как готовиться эффективнее - заранее с головой уходить в подготовку или взяться за зубрежку накануне тестирования либо экзамена?

- Эффективнее готовится заранее. По своему строению, системе организации связей запоминания человеческий мозг очень похож на компьютер. Если мы одновременно открываем много окон на мониторе компьютера, задаем много параметров, техника может "зависнуть". Так же и мозг. Если к человеку поступает много информации извне, она просто блокируется мозгом с целью сохранения психологической нормы для того, чтобы человек не заболел. В случае постепенной подготовки информация усваивается по частям, не возникает путаницы. Если все-таки остается несколько дней для подготовки, нужно постараться хотя бы не браться за несколько предметов одновременно, один день посвятите первой дисциплине, второй - следующей. Предмет лучше разделить на параграфы, а их в свою очередь на более мелкие части по логическим связкам. Потом формулируются вопросы, из которых вычленяется для запоминания не более семи параметров.

- Эффективно ли повторять заученный материал перед зеркалом или пересказывать его сестре, маме, другу?

- Если вы относитесь к категории людей, которым страшно отвечать устно, тогда лучше пересказать возможный ответ на экзамене другому человеку или перед зеркалом для того, чтобы услышать себя. Тогда на экзамене абитуриент будет думать, что где-то это уже было, представит, что на месте преподавателя - зеркало. В случае страха вербального ответа такие тренировки эффективны.

Есть еще такой вариант: человек проговаривает текст для лучшего запоминания. Эффективность метода зависит от того, какой вариант восприятия для абитуриента является доминантным. Аудиалам лучше запоминается прочитанный кем-то вслух или прослушанный на диктофоне текст. Визуалам лучше всего читать информацию с любого носителя - от книги до мобильного телефона. Именно для них очень удобны планы-схемы, которые визуалы вспоминают, едва закрыв глаза. А для кинестетиков важно, чтобы заучиваемая информация соотносилась с дополнительными ощущениями - они запоминают звуки, запахи и т.д. Сенсорные ощущения способствуют вспоминанию заученного.

- Стоит ли писать шпаргалки?

- Конечно, стоит. С одной стороны, ситуация стресса - это плохо, но с другой стороны, по многочисленным исследованиям, человек в подобной ситуации запоминает больше и быстрее, он более внимателен к глубинной, сложной информации. Все потому, что ему надо преодолеть стресс. Когда мы пишем шпаргалки, мы усугубляем свое беспокойство, думаем, как будем ими пользоваться, как мы их достанем, какого размера они должны быть, как должны быть сложены. Таким образом, мы искусственно создаем ситуацию экзамена, шифруем, кодируем информацию, что само по себе может принести пользу, а также создаем ситуацию экзамена и становимся готовыми к нему психологически, успокаиваемся. Писать шпаргалки вдвойне эффективно.

- Влияет ли то, как будет оборудовано место для учебы, например, цвет обоев, элементы интерьера, на итог подготовки?

- Влияет, причем вредит то, что успокаивает, например, комната со светлыми обоями не располагает к учебе. Лучше, чтобы в комнате доминировали яркие цвета для лучшей стимуляции внутренней активности, чтобы не чувствовалась вялость и желание уснуть. Если не раздражают запахи, то можно стимулировать активность различными аромомаслами, побрызгать в комнате любимыми духами либо использовать ароматические палочки с тонизирующими запахами. Очень тонизирует запах кофе. Не обязательно пить его в больших количествах, можно просто помолоть кофе и расставить в чашечках по комнате. Очень сильно активизирует мыслительную деятельность запах апельсина - разрежьте фрукт на несколько частей и оставьте в помещении.

- В некоторых учебных заведениях Беларуси по традиции сохранился экзамен при вузах. Как наладить психологический контакт с преподавателем во время такого внутреннего экзамена?

- В этом вопросе очень много зависит от имиджа - принцип "встречаем по одежке" оправдывает себя в ситуации экзамена как никогда. Юноши более или менее им руководствуются, потому что у представителей сильного пола на все случаи жизни имеется дежурный деловой костюм, который спасает ситуацию. Девушка тоже должна быть одета аккуратно и строго. В одежде желательны жесткие прямые формы, ничего лишнего. Волосы лучше убрать с лица, открыть его - открытый человек всегда располагает к себе. Что же касается косметики, она должна быть прозрачная и легкая. Вычурность в одежде и излишества в макияже отталкивают, и выбор будет сделан не в пользу модника или модницы. Формула успеха - сдержанная индивидуальность, но без яркого контраста на фоне других.

При вербальном собеседовании всегда есть возможность поговорить "о блохах". Есть такой анекдот о трех отличниках. Трое ребят сдавали экзамен, один сдал на "3", второй на "4", третий на "5". После экзамена стали его обсуждать. И тот, который сдал на "отлично", рассказал, что он хорошо разбирается в биологии, и когда ему стали задавать вопросы, он начал об одном, перешел на второе, а закончил говорить о своих любимых блохах. Преподаватели были в восторге от того, как же он хорошо в них разбирается. Безусловно, блохи - это метафора. Это что-то такое мелкое, незначительное, но, рассказывая именно об этом, ты можешь показать высший пилотаж. Перед экзаменом нужно проработать глобальный стратегический план, который сможет заинтересовать преподавателя.

Важно слышать преподавателя, стараться ответить на его вопросы, выдержав паузу. Пауза позволяет почувствовать в человеке глубину знания, также она дает возможность передохнуть, сосредоточиться, сделать глубокий вдох и рассказать обо всем, о чем знаешь. В ситуации собеседования проводится конкурс, одна из задач абитуриента таким образом подать информацию о себе, чтобы другая сторона поняла, что вы незаменимый для факультета студент и что-то умеете делать гораздо лучше других.

- Что касается распространенных примет: "книга под подушкой", "красное белье" и "халява" - возможно, подверженным самовнушению личностям такие способы тоже могут помочь?

- Безусловно. Это один из старинных, широко распространенных способов преодоления трудностей в психологии - перенос ответственности на другого. "Другим" могут быть в том числе какие-то "спасительные" ритуалы и тотемные предметы. Даже если идея с книгой под подушкой сама по себе кажется примитивной, в действительности она очень здорово может помочь в ситуации тревоги. Это своеобразный якорь, на котором человек фиксируется и чувствует безопасность. Если тот ритуал, который он давно практикует, ему помогает, нужно продолжать его использовать. Если безопасность будет внушать человеку финиковая косточка в кармане, то пусть она там валяется.