Картотека по разделу "Домашнее задание"

 №1

Название домашнего задания: комплекс упражнений утренней гимнастики из 10 упражнений с гимнастической палкой.

Целевая группа мышц: все группы мышц.

Планируемый результат: повышение общей работоспособности, профилактика стрессовых состояний и заболеваний средствами физической культуры, привитие навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья учащихся, формирование правильной осанки, профилактика плоскостопия. Повышения общего уровня физического развития учащихся. Развитие гибкости.

• Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

 

• Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.
• Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.
• 

• Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

 

• Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

 

• Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

 

• Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.
• 

• Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

 

• Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».
• Прыжки через палку. Палку положить на пол справа от себя, руки поставить на пояс. Перепрыгиваем через палку двумя ногами одновременно в правую левую сторону.

№2

Название домашнего задания: сгибание и разгибание рук в упоре сидя сзади.

Целевая группа мышц: базовое физическое упражнение. Трёхглавая мышца плеча(трицепс) – основная нагрузка. Дополнительная нагрузка грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины.

Планируемый результат: развитие силовых способностей, формирование мышечной массы и рельефа мышц.

Техника выполнения:

1. Выполняйте отжимания за счет сгибания/разгибания рук.

2. Спина двигается вверх-вниз вдоль края скамьи.

3. Прямые ноги стоят на пятках.

4. На усилие, при подъеме делаете выдох.

5. Ширина постановки рук – немного шире плеч. Локти при отжиманиях должны смотреть назад.

6. Опускаться желательно так, чтобы плечо было ниже локтя. А вверху нужно полностью выпрямлять руки.

Ошибки при выполнении:

1. Туловище двигается только вверх – вниз. А не вперёд – назад.

2. Не полное выпрямление рук в верхнем положении.

 

№3

Название домашнего задания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

Целевая группа мышц: базовое физическое упражнение. Большие грудные, трёхглавая мышца плеча(трицепс) – основная нагрузка. Дополнительная нагрузка: дельтовидные, локтевые, передние зубчатые, двуглавые(бицепсы), большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Планируемый результат: развитие силовых способностей и общей выносливости, формирование мышечной массы и рельефа мышц.

Техника выполнения:

Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения звеньев тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах.

Ошибки при выполнении:

1. Нет прямой линии шея – лопатки – ягодицы – пятки.

2. Не полное выпрямление рук в верхнем положении.

   

№4

Название домашнего задания: поднимание туловища из положения, лёжа на спине, руки за головой.

Целевая группа мышц: базовое физическое упражнение, многосуставное. Мышцы брюшного пресса: прямая мышца живота, косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца – основная нагрузка. Дополнительная нагрузка: напрягатели широкой фасции бедра, четырёхглавые, прямые мышцы бедра, грудино-ключично-сосцевидная мышца, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Планируемый результат: развитие силовых способностей и общей выносливости, формирование мышечной массы и рельефа мышц. Формирование и укрепление мышечного корсета.

Техника выполнения:

• Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и зафиксировать чем-нибудь согнутые в коленях ноги, либо попросить кого-то их Вам придержать. Руки положите за голову и сцепите пальцы в «замок». Это — исходное положение;
• На выдохе поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы она образовала с бедрами воображаемую букву V;
• Сделайте непродолжительную паузу, напрягая мышцы, затем на вдохе вернитесь в исходное положение;
• Выполните рекомендованное количество повторений.

Ошибки при выполнении:

Движение по инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника. Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу. Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе. Делайте выдох при движении вверх. Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

№5

Название домашнего задания: поднимание и опускание прямых ног из положения, лёжа на спине с касанием пола за головой.

Целевая группа мышц: базовое физическое упражнение, многосуставное. Мышцы брюшного пресса: прямая мышца живота, косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца – основная нагрузка. Дополнительная нагрузка: напрягатели широкой фасции бедра, четырёхглавые, прямые мышцы бедра, грудино-ключично-сосцевидная мышца, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц, мышца выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы.

Планируемый результат: развитие силовых способностей и общей выносливости, гибкости, формирование мышечной массы и рельефа мышц. Формирование и укрепление мышечного корсета.

Техника выполнения:

• Лягте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз, вытянув их по сторонам, или положите под ягодицы. Это будет вашим исходным положением.
• На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока носки не коснутся пола за головой. Напрягите мышцы брюшного пресса.
• После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации при выполнении:

- правильное дыхание: подъем – на выдохе, опускание ног – на вдохе;

- округление в области поясницы, когда отрываете ее и таз от пола;

- следите за работой брюшных мышц, то есть за своими ощущениями во время выполнения;

- не двигайте туловищем и не поднимайте ноги быстро, так подъем будет осуществляться по инерции, а не силой пресса.

 

№6

Название домашнего задания: из исходного положения, стоя упор присев, упор лёжа, упор присев, встать в исходное положение.

Целевая группа мышц: многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи, мышцы брюшного пресса и мышцы спины.

Планируемый результат: развитие силовых способностей, воспитание общей выносливости, формирование мышечной массы и рельефа мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор, лежа(позиция планки).

4. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам в положение приседа с руками на полу.

5.Встаньте в исходное положение.

Рекомендации при выполнении:

1. В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.

2. В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же, как при отжиманиях.

3. Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц.

4. При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение.

№7 Название домашнего задания: Бёрпи

   Бёрпи- усложнённый вариант выполнения упражнения, из исходного положения, стоя упор присев, упор лёжа, упор присев, встать в исходное положение(с отжиманием от пола и выпрыгиванием).

Целевая группа мышц: многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи, мышцы брюшного пресса и мышцы спины.

Планируемый результат: развитие силовых способностей, воспитание общей выносливости, развитие гибкости и координационных способностей, формирование мышечной массы и рельефа мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это - исходное положение.

2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

• Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор, лежа (позиция планки).

4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

• Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации при выполнении:

1. В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.

2. В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же, как при отжиманиях.

3. Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц.

4. При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение.

5. Если вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх.

6. Выпрыгивать нужно максимально высоко. 

№8 Название домашнего задания: поочерёдные приседания на правой и левой ноге.

Целевая группа мышц: лучшее домашнее (и не только) упражнение для совокупного развития мышечного массива ног. Основная мышечная группа — квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра). Дополнительная нагрузка - мышцы-синергисты: большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная. Динамические стабилизаторы: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Стабилизаторы: выпрямители позвоночника, средняя/малая ягодичная, квадратная мышца поясницы, косая/прямая мышцы живота. Стабилизаторы при поднятой ноге: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, квадрицепс.

Планируемый результат: развитие силовых способностей, воспитание общей выносливости, формирование мышечной массы и рельефа мышц. Развитие повышенных навыков координации, гибкости нервно-мышечных связей. Создать лучший баланс и наладить контроль всего тела.

Техника выполнения:

1. Подойдите к косяку двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсогнута в колене и слегка выведена вперед.

• На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк).

3. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в И.П. Смените ногу.

Рекомендации при выполнении:

1. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед.

2. Не тормошите руками, держите их либо вытянутыми, либо собранными у груди.

3. Чтобы сохранять равновесие при приседе, необходимо корпус слегка наклонять вперед.

4. Толчок от пола должен производиться пяткой.

5. Обратите внимание на расположение колена сгибаемой ноги – оно не должно уходить от прямой линии внутрь или наружу, в противном случае завалы неизбежны. Старайтесь держать коленную чашечку над линией м/увторым и третьим пальцами ноги.

6. Вытянутая нога должна стремиться к полному выпрямлению. 

№9 Название домашнего задания: глубокие приседания с выпрыгиванием вверх.

Целевая группа мышц: классическое плиометрическое упражнение. Основная мышечная группа — квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия. Дополнительная нагрузка - мышцы спины, голени.

Планируемый результат: развитие силовых способностей, развитие «взрывной» силы, формирование мышечной массы и рельефа мышц.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.

2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до касания ягодиц с пятками. Можно опуститься не так глубоко, главное — следите за своими ощущениями.

3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».

4.После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Рекомендации при выполнении:

1. Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно.

2. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

3. Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары.

4. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Противопоказания: Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.